主食吃不对,减肥也白费!

2021-08-09 15:43:23

丈夫:“亲爱的,你是不是该减减肥了?”

妻子:“我也想减啊,可是我的美貌不允许啊。”

丈夫:“什么意思?”

妻子:“我要是没有一点重量,怎么能够压得住我的美貌啊。” 

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虽然说东篱下的会员朋友们已经足够靓丽俊美,但是健康的体魄才是我们的终极服务宗旨。经常会听人说,你少吃点主食慢慢就瘦了!主食?什么是主食?那我不吃主食是不是很快就能瘦下来呢?

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首先,主食主食,顾名思义,就是在一餐里担当主要能量来源的意思。我们中国人常吃的主食有米饭、馒头、面条,他们属于三大营养素里的碳水类目,也就是糖类



主食在人体内的主要作用是供给人体活动的能量,不吃主食会让人体基础代谢下降,反而让减肥更困难。 (与主食相对的就是副食,平时不作为正餐来吃的食物,你可以简单理解为“零嘴”) 在减肥管理期间,有的人通过节食来减肥,认为主食是长胖的恶魔,其真实情况,往往是因为管不住小嘴吃多了,然后就把原因归咎于主食热量高,主食简直要委屈死了好吗。

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主食真不能省,因为它对人有着不可或缺的作用:

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存储和提供能量



主食(糖类)是当今世界上,获取最经济、最主要的能量来源。糖类释放能量快,能及时满足机体需要。每克糖类在人体可产生4大卡的能量。

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糖类可以保护和节约蛋白质,因为糖类充足时可避免人体过多消耗蛋白质作为能量来源,从而有利于蛋白质发挥其特殊生理作用,如构成和修补组织,调节功能等。 

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构成机体组合和生命物质



没有主食就没有能量基础,所有吃进去的蛋白质都会被当柴火一样消耗掉,人体的生命体征都会受到影响。 

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维持神经系统的功能



葡萄糖是维持大脑正常功能的必须成分,神经系统的运转需要一定浓度的血糖作为保证。因为人的大脑对血糖十分敏感,当血糖浓度下降,脑组织可因缺乏能量而发生功能性障碍,出现头晕、心悸、注意力不集中等情况。 

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减肥时期,不吃主食有哪些危害?

1.基础代谢越来越慢


不吃主食基础代谢不会立即降低,但如果持续了几天,当人体所需的能量低于某个值时,人体就会进入紧急状态:心跳次数减少,激素水平大幅降低,基础代谢最低可降至原来的60%甚至更多。 

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2.容易缺乏维生素B和矿物质


维生素B族与糖、蛋白质、脂肪的代谢和能量转化关系密切,但因维生素B因为属于水溶性维生素,多余的维生素B族不会贮藏在体内,会完全排除体外,所以必须每天都要补充。 

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3.减肥容易半途而废


不吃主食一天两天还好,在短时间内体重降低的刺激中,可以坚持几天。但过了这几天,体重一直不再下降了,就会失去耐心。这时候要么放弃节食,恢复正常饮食体重开始反弹,要么再次降低食量,连蔬菜水果也不吃了,直至身体出现问题。无论哪一种都会让你的减肥半途而废。 

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4.容易疲惫、低血糖、记忆力下降


不吃主食的最直接感受,就是饿。饿的时候人体会出现哪些情况呢?疲惫、头晕、四肢无力、低血糖、记忆力下降,试想这种状态下的你还有精力继续减肥吗? 

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减肥时期,如何正确吃主食?

1.粗细搭配,粮豆搭配,少食多餐


粗细搭配有两层意思,一是要多吃一些粗粮,如玉米,小米,杂豆,荞麦,燕麦,红小豆,绿豆等等,二是要适当增加一些加工程度低的米面。这是因为在粗粮和低加工的粮食中膳食纤维,B 族维生素和矿物质比大米,白面多,而这些成分也正是人体容易缺乏的。 

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2.选择低升糖指数(低GI值)的谷物做主食


血糖指数反映了不同食物引起血糖应答的能力。一般来说,血糖指数低,意味着葡萄糖吸收速度较慢,血糖不会大幅度波动,对于控制血糖,减少胰岛素大量分泌很有好处。 

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GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少,所以避免了血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的控制血糖。

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此外,GI低的食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。  

3.少吃精白米面和简易精致糖的食物


粗粮的加工简单,保存了许多细粮中没有的营养成分,精白米面在加工中损失了一部分营养成分,丰富的纤维素也被破坏掉了。减少了食物在胃里的停留时间,有更低的饱腹感,不利于保持血糖稳定。 

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减肥时期,应该吃多少主食? 主食供能占全天总能量的50%—60%,男性减肥期间每天能量摄入在1400—1600千卡之间,女性减肥期间每天能量摄入在1200—1400千卡之间。 

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举例:全天1200千卡热量,其中主食供能范围为:1200×50%—60%=600千卡—720千卡 

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任何主食,吃多了都会发胖,只有保持良好的吃动平衡的习惯才可能有效减肥,但绝不能不吃,大家记住了吗?  



PS:大家可能还听过一句话,叫做“有钱难买老来瘦”,其实,这句话是有偏见的: 应该是,人在40岁以后,体重变为比标准体重增加5%。老年人适当放宽饮食(注意,这里是适当,如果太胖就要减肥),可以防止出现老年肌(肉)营养不良,所以并不是越瘦越好。 

温馨提示

      疫情仍未结束,防控仍在继续:


1.做好基本防护:少聚集、戴口罩、勤洗手、常通风


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2.保持良好的生活习惯,即便接种了疫苗,也应做好个人防护,绝不能掉以轻心。


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3.积极配合疫情防控,做好日常健康监测,如有发热,应尽快到就近医疗机构就诊。


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疫情防控关乎您和家人的身体健康和生命安全,面对疫情防控的需要,希望我们能一起并肩同行,为实现健康环境共同努力!